Sbadigli irrefrenabili? Mancanza di energia? Scarsa concentrazione? Irritabilità? Inspiegabili aumenti di peso? Queste le conseguenze di un pessimo riposo notturno. E poco importa se vi siate appena svegliati dalle vostre canoniche 8/10 ore di sonno o che apparteniate alla categoria degli insonni cronici. Perché la verità è che non conta quanto ma come si dorme. Dormire è un’imprescindibile necessità naturale, indispensabile per recuperare le energie psichiche e fisiche spese durante la giornata ed evitare implicazioni per il nostro status di salute. Tutti, indistintamente, dovrebbero dunque imparare e custodire i segreti di un sonno rigenerante. Esistono 10 semplici trucchi, vediamoli insieme.
1. Regolare l’orologio biologico. A guidare il ticchettio dell’organismo umano è il ritmo circadiano. Questo regola ed influenza il naturale ciclo sonno-veglia secondo una scansione precisa ed equilibrata, sincronizzata con la naturale alternanza di luce e buio. Per evitare, dunque, un disorientamento del bioritmo è bene calibrare il proprio tempo, fissare orari sempre uguali sia per andare a dormire che per il risveglio. Il rischio, altrimenti, è quello di subire costantemente il fenomeno del jet lag.
2. Ridurre l’esposizione alla luce. No a luci intense, né led accesi durante la notte. No all’uso di televisione, computer, tablet o smartphone quando si è nel letto in procinto di dormire. Come si è visto, il binomio luce-buio regola il ritmo circadiano e comunica all’organismo che è ora di dormire o, al contrario, di svegliarsi. Perciò, per un sano riposo, è bene spegnere o coprire tutte le fonti di luce, chiudere bene le tapparelle e, se necessario, aiutarsi con una mascherina sugli occhi.
3. Ordine e pulizia in camera. È buona norma, al mattino, aprire le finestre per qualche minuto così da permettere un’adeguata ossigenazione della stanza. Risulta opportuno, inoltre, evitare di trasformare l’ambiente adibito al riposo in un ufficio o in un salotto, quindi arredarlo con oggetti di distrazione, incompatibili con la necessità di silenzio e relax.
4. No a caffè, alcol e nicotina. Nulla di più ovvio: bandire bevande eccitanti contenenti caffeina prima di andare a letto agevola il rilassamento dei muscoli e concilia il sonno. È off limits anche l’alcol. Quest’ultimo, infatti, provoca disidratazione ed ostacola la regolare circolazione del sangue. Il fumo, invece, contrariamente a quanto si pensi, è responsabile dell’aumento di stress e ansia, nemici del sonno tranquillo.
5. Dormire nudi. Come mamma ci ha fatti. Secondo gli specialisti della Cleveland Sleep Clinic, dormire senza vestiti – o al massimo con indumenti sottili e morbidi – aiuta a regolare la temperatura corporea e favorisce la traspirazione. Il tepore del pesante piumone che tanto si adora nei mesi invernali, in verità, non è affatto salutare. Secondo la National Sleep Foundation, infatti, la temperatura ideale per dormire non dovrebbe mai superare i 20 gradi.
6. Usare cuscino e materasso adeguati. La posizione è probabilmente la cosa più importante per poter ottenere una qualità del sonno ottimale. Motivo per cui, è essenziale scegliere con cura il cuscino: né troppo sottile, per impedire che la testa si pieghi all’indietro, né eccessivamente alto, per evitare che il capo assuma una posizione obliqua. Se si dorme di fianco, potrebbe aiutare mettere un cuscino fra le gambe così da sostenere i fianchi. Se si ha, invece, l’abitudine di dormire in posizione supina, posizionare un cuscino sotto le gambe aiuterà la circolazione. Il riposo non può, inoltre, prescindere dalla scelta di un buon materasso. Bando dunque a protuberanze sulla superficie e molle in evidenza, meglio acquistare un modello più innovativo, di quelli che favoriscono un buon adattamento personalizzato plasmandosi al corpo.
7. Non eccedere a cena. Avere lo stomaco esageratamente pieno disturba il riposo. Più pesante è il pasto, più si avrà bisogno di tempo per digerirlo. Se si ha intenzione di andare a letto subito dopo essersi alzati da tavola, quindi, bisognerebbe non concedersi porzioni abbondanti, evitare carboidrati, cibi grassi e prodotti troppo speziati ma preferire pietanze leggere e cotture al vapore.
8. Non digiunare. Insano è, al contempo, scivolare nell’eccesso opposto. Mai infilarsi sotto le coperte con lo stomaco che brontola. Piuttosto che rendere turbolenta l’intera notte, rigirandosi nel letto affamati, è bene alzarsi e fare un leggero spuntino.
9. Rilassarsi. Fare un bagno caldo con luci soffuse e sali profumati, bere una tisana, un bicchiere di latte caldo o una camomilla: tutti validi escamotage volti a preparare il corpo a distendersi ed accogliere il ristoro. Anche la meditazione e le tecniche di respirazione possono aiutare a rilassare i muscoli e distogliere la mente da ansie e preoccupazioni.
10. Fare sesso. Ebbene si. L’attività sessuale aumenta il rilascio di ossitocina, l’ormone della passione, e della serotonina, l’ormone del buon umore. E contemporaneamente, riduce il cortisolo, l’ormone dello stress, permettendo così sonni tranquilli e felici.
